Testosteron Steigern

10 Wege wie du dein Testosteron natürlich steigern kannst

Testosteron ist steht für Männlichkeit, Kraft und Potenz! Wie viel Testosteron dein Körper regelmäßig herstellt hängt zwar in erster Linie von den Genen ab, kann aber durch verschiedene Methoden positiv beeinflusst oder sogar erhöht werden.

Ein Mangel führt in der Regel zu Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Erektionsschwierigkeiten, Verlust von Muskelmasse oder Schwierigkeiten diese aufzubauen, Depressionen und einer geringen Libido. Ungefähr ab 30 nimmt der Testosteronspiegel langsam aber stetig ab, eine ungesunde Lebensweise kann dazu führen, dass er sich unnatürlich stark verringert und das in jedem Alter. Sowohl dem altersbedingten, als auch den durch eine ungesunde Lebensweise hervorgerufenen Testosteronmangel kann aber sehr gut entgegengewirkt werden. Auch wenn es eine nicht ganz so große Rolle wie beim Mann spielt, ist das Hormon auch für Frauen wichtig!

Übrigens, dieser Text enthält relativ viele Amazon-Links. Alle Produkte habe ich selber ausprobiert und als empfehlenswert empfunden. Falls du nicht interessiert bist, klick einfach nicht drauf ! 🙂

1) Vermeide ungesunde Faktoren, die Einfluss auf dein Leben nehmen

Am meisten unterschätzt werden diese Faktoren daher, dass sie eigentlich schon zu unserem Alltag dazugehören wie alles andere auch. Wahrscheinlich sind sie aber der Hauptgrund, wieso du einen Testosteronmangel hast. Zu diesen Faktoren gehören:

Stress: Stress ist vielleicht der Grund überhaupt, wieso dein Körper nicht mehr genug Testosteron herstellt. Das „Stresshormon“ Cortisol ist ein Antagonist (Gegenspieler) zu Testosteron und hemmt seine Produktion erheblich. Die beste Methode hört sich einfach an, ist aber meisten schwer umzusetzen; verringere alle Dinge in deinem Leben, die dich stressen. Ich kann dir zu diesem Thema ein wirklich tolles Buch empfehlen: Das Robbins Power Prinzip

Das Robbins Power Prinzip

Das Robbins Power Prinzip


Um dein Cortisol zu senken solltest du zudem viel Wasser und schwarzen Tee trinken, weiteres Koffein vermeiden (ja schwarzer Tee hat auch Koffein) und auf Zucker verzichten.

Wirklich helfen soll zu dem Rosenwurzextrakt, auch genannt Rhodiola. Ich habe mich nach der Einnahme auf jeden Fall deutlich besser gefühlt. 400mg pro Tag, also zwei Tabletten sollten es aber schon sein.

Umweltgifte: Ich bin echt kein Ökofreak! Aber wenn man sich ein bisschen mit der Materie beschäftigt, wird einem ganz angst und bange. Allen voran PET Flaschen, über 70% aller Getränke wird darin verkauft, enthalten viele verschiedene Giftstoffe wie z.B. Weichmacher, die dem Östrogen (das „Frauenhormon“) gleichen. Hat ein Mann zu viel Östrogene im Blut sinkt sein Testosteron stark und ihm wachsen Brüste! Versuche deshalb am besten immer aus Glasflaschen zu trinken…

Auch in Shampoo sind ähnliche Giftstoffe, die teilweise noch gar nicht erforscht sind. Ich benutze deshalb seit einiger Zeit nur noch Bio-Shampoos wie dieses hier von Sante. Das Shampoo ist echt super und lässt sich richtig gut aufschäumen. (Im Link ist die 950ml Flasche angegeben, aber ihr werdet auch die 500ml Flasche finden, die nicht mehr kostet als jedes andere Shampoo)

Zimt senkt den Blutzuckerspiegel

Zimt senkt den Blutzuckerspiegel

Rhodiola

Rhodiola

Fertiggerichte und Zucker: Versuche wirklich so oft wie möglich darauf zu verzichten. Sie machen deinen Körper krank und du wirst fett. Ab und zu ist kein Problem, aber es sollte niemals zur Regelmäßigkeit werden. Solltest du doch einmal Heißhunger bekommen, dann iss ein bisschen Zimt! Dieser Trick sorgt dafür, dass dein Insulinspiegel nicht so stark ansteigt bzw. die Zuckeraufnahme verringert wird!

2) Verliere unnötiges Gewicht!

Laut verschiedenen Studien haben übergewichtige Männer einen verringerten Testosteronspiegel. Und der wiederum sorgt für eine schnelle Fetteinlagerung – ein Teufelskreis also. Um daraus ausbrechen zu können, solltest du es mit Diäten wie der „Slow-Carb-Diät“ von Tim Ferris versuchen. Im Buch „der vier Stunden Körper“ beschreibt er die Diät und weitere Methoden um seinen Körper wieder/noch fitter zu bekommen. Es ist eines meiner Lieblingsbücher 🙂

Der 4-Stundenkörper von Timothy Ferris ist eines meiner Lieblingsbücher

3) Trainiere! Aber richtig…

Training bzw. Sport ist super wichtig und erhöht nicht nur dein Testosteron und verringert auch den Cortisol Spiegel (Stress), sondert bringt auch deinen gesamten Kreislauf in Schwung und hilft dir bei deiner Diät; Sport ist mit das gesündeste was du tun kannst!

Um dein Testosteron zu steigern ist es aber wichtig, auf die Art des Trainings zu achten. Leute die viel Joggen, also Langläufer/Ausdauersportler könnten ihren Hormonhaushalt komplett durcheinander bringen und dadurch auch einen Testosteronmangel hervorrufen.Richtig Trainieren

Die beste Art das Hormon zu erhöhen ist sogenanntes High-Intensity-Training, also kurze aber sehr Intensive Übungen. Das ganze Training dauert dabei meist nicht länger als 20-30min und das meiste davon ist Aufwärmzeit. Die wenigen Minuten, die Anstrengung erfordern, haben es dann aber wirklich in sich. Du musst alles geben was du hast! Wenn du dich weiter zu diesem Thema informieren kann ich dir dieses Buch empfehlen!

Außerdem solltest du zusätzlich reines Krafttraining betreiben. Basisübungen wie Klimmzüge, Kniebeugen und Bankdrücken boostern dein Testosteron enorm!

4) BCAAs

Branch Chain Amino Acids (deutsch= Verzweigtkettige Aminosäuren) bezeichnet man die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Gerade nach oder während dem Training eingenommen, helfen sie beim Muskelaufbau und erhöhen deinen Testosteronspiegel. Ernährst du dich sehr eiweißreich, dann brauchst du dir um diesen Faktor nur wenig Gedanken machen. Als Faustregel gilt u.a. bei Muskelaufbau: 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, d.h. bei 80kg, 160g

BCAA zur Testosteronsteigerung

BCAA zur Testosteronsteigerung

Mein Lieblings-Whey-Protein

Mein Lieblings-Whey-Protein

Eiweiß pro Tag. Da dies aber auch durch Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Käse, Bohnen und Fisch schwer einzuhalten ist, empfehle ich dir entweder Protein-Pulver oder reine BCAAs. Proteinpulver enthält mehr Aminosäuren als die oben drei genannten und bringt deshalb auch mehr Vorteile mit sich. Ein gutes Whey-Protein ist aber recht teuer und ist nicht ganz so komfortabel wie die Einnahme von BCAA.

5) Zink – Der Testosteron Booster!

Wenn etwas deinen Testosteronspiegel steigern kann, dann Zink! Fast die Hälfte aller Männer haben einen Zinkmangel. Ist dieser nicht so schwerwiegend, dann kann es gut sein, dass du erstmal gar nichts merkst und deinen Zustand für „normal“ hältst. Nimmst du dann aber ausreichend Zink zu dir, profitiert nicht nur dein Testosteronspiegel (in dem er sich bis zu 30% steigert!) sondern auch dein Immunsystem. Du wirst außerdem besser und tiefer schlafen und öfters mit einer Morgenlatte aufwachen 😀

Wirklich empfehlen kann ich dir sogenanntes ZMA. ZMA ist ein lizenzierter Name für eine bestimme Mischung aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. Und zwar in folgender Dosierung:

  • 30g Zink
  • 450mg Magnesium
  • 10,5mg Vitamin B6

Dies ist angeblich die perfekte Mischung für eine Testosteron-Steigerung und sollte 30-60min vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Du könntest dir dieses Verhältnis auch selber Mischen, das ist aber gar nicht so einfach, da die Substanzen in verschiedenen Formen verkauft werden. Nicht alles wird gleich gut vom Körper aufgenommen und manches ist sogar schädlich. Bei ZMA sind die Stoffe aber genau definiert.

Ich benutze dieses ZMA. Achte darauf, wirklich drei Kapseln zu dir zu nehmen, damit du die genaue Dosierung erhältst.

Machst du viel Sport kannst du Zink auch etwas höher dosieren, und zwar bis 50g elementarem Zink. Alles was darüber ist, solltest du mit deinem Arzt absprechen, da zu viel Zink schädlich für den Köper ist und z.B. zu einem Kupfermangel führen kann.

ZMA zur Testosteronsteigerung

ZMA ist zur Testosteronsteigerung super geeignet

6) Kreatin

Kreatin solltest du wirklich mal ausprobieren. Es ist eines der wenigen Supplemente, bei dem sich die Wissenschaftler einig sind, dass es sicher und zudem auch noch wirksam ist. Kreatin erhöht die Geschwindigkeit, mit der die Zellen Energie aufnehmen. Es sorgt so u.a. für mehr Kraft, einen schnelleren Muskelaufbau und mehr Testosteron.

Die empfohlene Dosierung liegt bei 5g pro Tag und sollte auch eingehalten werden. Wenn du sehr groß und schwer bist, kann es auch etwas mehr sein. Eine Überdosierung merkst du vor allem an Durchfall :D.

Creatin zur Testosteronsteigerung

Creatin zur Testosteronsteigerung

Theoretisch könntest du Kreatin auch mit rotem Fleisch (Rindfleisch) zu dir nehmen, davon müsstest du dann aber mindestens 400-600g pro Tag essen. Kreatin ist zudem sehr günstig.Steak_1d52d8d7-e026-493f-a563-c1712d9b87dc

7) Fette

Rindfleisch ist perfekt zur Testosteronsteigerung

Rindfleisch ist perfekt zur Testosteronsteigerung

Fette sind unglaublich wichtig für den Körper. Anders als früher behauptet sind sie nicht der Hauptgrund für Gewichtszunahme oder einem zu hohen Cholesterinspiegel (sondern Kohlenhydrate!) und haben bei vielen Körperfunktionen ihre Finger im Spiel. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie sie z.B. in Fischöl enthalten sind, kann der Körper nicht selber herstellen und sollten entweder durch eine gute Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel (Omega 3 Kapseln) aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren schützen vor Arteriosklerose und senken den Triglyceridspiegel im Blut. Sie wirken zudem Entzündungshemmend und schützen vor Schlaganfällen und Herzinfarkt. Noch viel wichtiger für die Testosteronproduktion sind aber gesättigte Fettsäuren, wie sie in Butter, Fleisch und Kokosfett enthalten sind. Langezeit wurden sie verteufelt, weil sie angeblich den Cholesterinwert im Blut erhöhen. In Wahrheit gibt es aber zwei Arten von Cholesterin, nämlich das LDL-Cholesterin (böse) und das HDL-Cholesterin (gut).  Ist die Balance aus beiden Fetten gegeben, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, im Gegenteil – Ein hoher Wert ist viel besser!

Denn Cholesterin ist der Ausgansstoff zur Bildung von Steroidhormonen wie z.B. Testosteron! Und damit ein super Mittel um deinen Testosteronwert zu steigern. Ich empfehle dir deswegen täglich Eier, Butter (Margarine ist Mist!), Kokosfett und Fischöl (am besten in Kapselform) zu dir zu nehmen. Zusätzlich eine gesunde Menge von Rindfleisch mehrmals die Woche ist sogar noch besser!

Vermeide bitte nur eines: Transfette! Sie sind in den meisten Fertiggerichten wie Tiefkühlkost, Chips, Pommes, Süßigkeiten und Backwaren. Transfette werden von der Industrie hergestellt,

In Fisch ist viel Omega-3

In Fisch ist viel Omega-3

damit ihre Produkte einfacher verarbeitet werden können und sind sehr schädlich für den Körper, da sie u.a. entzündungsfördernd sind und die „guten“ Fette an der Arbeit hindern.

Omega 3 zur Testosteronsteigerung

Omega 3 zur Testosteronsteigerung und für die Gesundheit

Kokosöl zur Testosteronsteigerung

Kokosöl zur Testosteronsteigerung

8) Vitamin D3

Ich liebe Vitamin D! Wenn es einen Stoff gibt, bei dem man nach der ersten Einnahme merkt wie sehr er einem gefehlt hat, dann ist es dieses Hormon (ja richtig, Vitamin D ist gar kein Vitamin! :)). Eigentlich kann es vom Körper selber hergestellt werden, wenn er denn genügend Sonnenlicht ausgesetzt ist. Und da liegt das Problem! Ein großerteil der Bevölkerung in Ländern der nördlicheren Hemisphären haben einen Vitamin D-Mangel, da die Sonne einfach zu wenig scheint. Dazu kommt noch, dass viele einen Bürojob haben oder in der Schule sitzen und höchsten das Licht ihres Bildschirmes tanken können.

Man merkt einen Vitamin D-Mangel erst gar nicht, aber wenn man es dann eine Weile genommen hat und der Speicher im Körper sich aufgefüllt hat, dann wird man weniger Krank (ich habe seit der Einnahme keine Wintergrippe mehr!), es erhöht den Testosteronspiegel, erhöht die Libido und sogar die Spermienzahl. Weitere Vorteile sind eine höhere Knochendichte und es ist ein super Mittel gegen Winterdepression. Es gibt tatsächlich Leute die behaupten, dass die Pharmaindustrie dafür gesorgt hat, dass Vitamin D nicht mehr zusätzlich eingenommen wird, damit sich ihre Umsätze für Medikamente erhöhen. Egal ob Verschwörungstheorie oder nicht, Vitamin D wirkt!

Um eine Wirksame Dosis zu dir zu nehmen, solltest du entweder regelmäßig ins Sonnenstudio gehen (Vorsicht: Krebsrisiko), oder, falls du nicht in einem Gebiet wohnst wo es fast immer sonnig ist, Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Auch wenn die offiziell empfohlene Tagesdosis 2012 von 200 IE (Internationale Einheiten) auf 800 IE erhöht wurde, hat die University of California durch eine neue Studie in 2015 herausgefunden, dass angeblich ein Rechenfehler zu einer viel zu geringen Empfehlung geführt hat! Sie empfehlen eine tägliche Einnahme von 7000 IE! Da diese immer noch weit unter der empfohlenen täglichen Höchstdosis von 10.000 IE liegt, brauchst du dir keine Sorgen wegen Überdosierung machen. Ich selber nehme täglich zwischen 5000 und 7500 IE zu mir und fühle mich super… Kombinieren solltest du es mit Kokosfett, damit der Körper es besser aufnehmen kann.

In Deutschland bekommst du Vitamin D3 ohne Rezept nur in geringen Dosen. Entweder du gehst zum Arzt und lässt dir ein höher dosiertes Präparat verschreiben, oder du kaufst dieses hier und nimmst dann einfach mehr ein. Falls du mehr über eine hohe Vitamin D3 Einnahme wissen willst, empfehle ich dir dieses Buch. Der Autor hat über ein ganzes Jahr extrem hohe Dosen, von am Ende 100.000 IE pro Tag zu sich genommen und berichtet von seinen positiven Erfahrungen.

Ich möchte aber nochmal betonen, dass ich kein Arzt bin und dir nur von meinen eigenen Erfahrungen berichten kann. Wenn du unsicher bist, dann geh bitte zu deinem Arzt!

Vitamin D zur Testosteronsteigerung

Vitamin D3 ist meiner Meinung nach ein Wundermittel

Vitamin D für Testosteronsteigerung

Für alle die mehr über die Vitamin D Einnahme lernen möchten

9) Verzichte auf Pornografie und Masturbiere weniger

Ich bin nicht gläubig und habe glaub ich schon ziemlich viel in meinem Leben gesündigt 😉 Ich habe mir leider auch fast jeden Tag in meinem Leben einen runtergeholt 😀 Man liest ja immer so Dinge wie: „Dein Körper gehört dir, mach was du möchtest“, „Selbstbefriedigung ist ganz natürlich“ usw.

In Maßen bringt es tatsächlich einige Vorteile mit sich. Aber wie lange ist es her, dass du dir das letzte Mal einen runtergeholt hast? Gestern Abend? Gerade eben? Hast du es mal zwei Wochen oder sogar einen Monat ohne probiert? Es ist unglaublich! Auf einmal hatte ich viel mehr Antrieb, Motivation und meine Libido stieg ins unermessliche. 😀 Vor allem solltest du aber auf Pornografie verzichten. Ein regelmäßiger Konsum sorgt dafür, dass dein Dopamin-Spiegel sinkt und du dich antriebslos fühlst. Du gibst deinem Körper außerdem etwas, was er ja eigentlich gar nicht verdient hat ;). Er muss sich gar nicht mehr anstrengen um vermeintlichen Sex mit einer schönen Frau zu bekommen und fährt deshalb auch die Testosteronproduktion zurück.

10) Schlafe ausreichend

Schlaf erhöht die Testosteronproduktion

Schlaf erhöht die Testosteronproduktion

Genug Schlaf ist ein notwendiger Faktor, mit dem du schnell und einfach anfangen und deinen Testosteronproduktion anzukurbeln. Versuche mindestens sieben, besser acht Stunden Schlaf am Tag zu bekommen. Das Hormon wird eben besonderes dann gebildet wenn du schläfst und deswegen ist morgens auch dein Testosteronspiegel am höchsten – Stichwort Morgenlatte 😀

 

 

 

 

 

 

So, das waren die wichtigsten Möglichkeiten wie du deinen Testosteronspiegel anheben kannst! In Zukunft werde ich die Liste vielleicht noch erweitern! Am besten du kombinierst alle und verlässt dich nicht nur auf eine. Außerdem solltest du deinem Körper etwas Zeit geben. Vergleiche deinen Fortschritt erst nach einem Monat! Mir hat es unglaublich geholfen 🙂

Viele Grüße,

Alex

3 Kommentare

  1. Nils M.

    Über den Verzicht von Pornografie habe ich auch schon viel gelesen und kann das alles sehr gut nachvollziehen nur habe ich da einige Fragen. Wäre nett wenn du dir die Zeit nimmst diese zu beantworten! 🙂

    1.Ich betreibe ja nun Edging zu Pornos und komme dementsprechend auch nicht und lese immer, dass der schlimmste Moment ja dann ist, wenn man zu Pornos kommt, da das Hormonsystem dann wortwörtlich ,,gefickt´´ wird und durcheinander gerät. Wenn ich aber Edging zu Pornos betreibe und gar nicht erst komme, fällt das doch eigentlich weg oder? Sprich ich benutze Pornos erstmal nur zum Aufgeilen, aber komme am Ende ja nicht und lasse all die Energie drinne..das sollte doch weitaus weniger oder fast keine negativen Auswirkungen auf mein Hormonsystem haben.

    2. Mein Plan wäre das Edging erstmal mit Pornos zu betreiben, um eine Kontrolle für das spätere Fleshlight Training zu kriegen, in dem ich dann auf Pornos irgendwann komplett verzichte. Ist dieses Vorgehen soweit richtig?

    3.Du sagtest etwas von Wochen oder Monaten ohne Masturbation. Ist es nicht alle paar Wochen mal okei die Fleshlight zu benutzen um sich zu entladen? Ich hoffe du weißt was ich meine 😀 Seitdem ich Edging betreibe und alles drin lasse fühle ich mich auch energiegeladener und tägliches runterholen zu Pornos gehört schon lange der Vergangenheit an. Aber mit der Fleshlight ab und zu nicht nur zu trainieren sondern auch zu kommen sollte doch auch okei sein oder?

    Antworten
    1. Alex (Beitrags-Autor)

      Du hast dich ja schon gut mit dem Thema auseinander gesetzt!:D Ich freu mich auch dass dir ein paar meiner Tipps helfen 🙂

      Du hast schon recht damit, dass das schlimmste am Porno schauen der Orgasmus ist. Immerhin gibt man seinem Körper eine Befriedigung die er eigentlich gar nicht verdient hat.
      Dazu kommt aber noch, dass sich gerade das Schauen von Pornografie schlecht auf den Dopamin-Spiegel auswirkt. Beim betrachten von Pornos werden viel zu oft (meistens täglich) große Mengen an Dopamin ausgeschüttet und der Körper gewöhnen sich daran. Man wird süchtig und irgendwann fühlt sich die gleiche Menge an Dopamin nicht mehr so gut wie früher an. Man bekommt deswegen Erektionsprobleme und auch echter Sex macht nicht mehr so viel Spaß. Viele Männer gucken sich dann immer härtere Pornos an, damit doch noch etwas Dopamin ausgeschüttet wird. Auf Dauer wird man deswegen depressiv und verliert an Antrieb.

      Wenn du diese Probleme nicht hast, kannst du es natürlich erstmal so weiter machen, vor allem wenn dein Ziel ist, mehr Stamina im Bett zu bekommen. Wenn du aber Probleme hast, ohne Pornos überhaupt noch erregt zu sein bzw. eine Erektion zu bekommen, empfehle ich dir erstmal,so einen Monat, komplett auf Pornos zu verzichten.

      Und ab und zu normal zu masturbieren und dann auch zu ejakulieren ist überhaupt kein Problem und sogar wichtig. Es sollte aber eben nicht zu oft und Ersatz für Einsamkeit oder Sexlosigkeit sein. Wenn du es schaffst das ganze ohne Pornos zu machen, z.B mit der Fleshlight, dann bist du besser als 99% aller Männer.

      LG Alex

      Antworten
      1. Nils M.

        Ja mein Ziel wäre es später nur noch die Fleshlight zu benutzen. Keine Pornos mehr, keine ,,künstliche Geilheit´´!

        Antworten

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